Grundlagenausdauer-Training

[hhacks]

So, ich hab mir die Diskussion so weit durchgelesen, brauch aber trotzdem noch einige Ratschläge.
Will über den Winter einmal mit einem einfachen Trainingsplan (2 Einheiten unter der Woche) was tun.
Hab einen Pulsmesser und keine Ahnung. nach lesen des Threads noch weniger als vorher

Zu mir:
Im Sommer über 2-3x die Woche a Endurorunde, und immer wieder mal DH im Bikepark. Fahre in der kalten Jahreszeit dann hauptsächlich Endurorunden am Wochenende 2x à 2h Stunden. Hab so ein durchschnittliches Fitnesslevel dass ich überall mitkomme, aber ein Bikekollege - so a drahtiger Rennradler - lasst mich bergauf am MTB regelmäßig stehen. Grade im Winter komm ich unter der Woche praktisch nicht zum biken. Laufen hasse ich wie die Pest, dazu kommt dass ich gehen muss wenn ich im vorgeschlagenen Pulsbereich (für meine Alters- Gewichtsklasse aus einer Tabelle entnommen) von 135-155 bleiben soll.
Maximalpuls ist so bei 200. Durchschnitt bei meinen Bikerunden ohne zu pushen 170 - 180. Ich hab bei 176 - 77kg, also auch ein bisserl zuviel auf den Rippen.

So, dann wären wir bei der Zielsetzung:
Nächstes Jahr will ich 2-3 Endurorennen fahren, bei meinem einzigen bisher (Samerberg 2012) warn die Transferetappen selbst im niedersten Gang wirklich, wirklich anstrengend, vor allem so ab der 3.Stage 1,5-2h nach dem Start. Das merk ich auch allgemein, bei mehrstündigen Touren, dass ich nach der für mich üblichen Dauer von 2h einen deutlichen Einbruch habe.

Wenn ich 2 Einheiten unter der Woche November - März, abends unterbringe wie würdet ihr mir jetzt raten zu trainieren?
Laufen? Dauer? Intervalle?
Fitnesscenter? (Achja, schlimmer als Laufen finde ich nur noch Ergometer training, da könnt ich mich noch eher mit so einem Crosstrainer anfreunden)
Leistungsdiagnostik?
Schwimmen?

An den Wochenende würde ich ohnehin Bike- oder Skitouren machen. Vielleicht unter der Woche noch eine Hallenfußballeinheit aber da würde eher das andere Training leiden.

Noch kurz zur Ernährung:
Zur Gewichtsabnahme hab ich dieses Jahr eine Insulintrennkost begonnen:
Morgens nur Kohlenhydrate
5h nichts essen
Mittag gemischt
5h nichts essen
Abend (vor 19Uhr) keine Kohlenhydrate

Wenn ich sie strikt betreibe komme ich Gewichtsmäßig deutlich herunter (4-5kg), aber gerade beim Abendessen halte ich mich oft nicht daran, weder noch. In Kombination mit Sport am abend glaub ich haut das dann aber ganz gut hin. Grundsätzlich komm ich damit gut zu recht.

Am wichtigsten wäre mir ein Ratschlag wie diese 2 Einheiten am sinnvollsten zu gestalten wären, damit sie effizient genutzt werden.
A la, geh mal laufen bis der Puls bei ... ist, und dann konzentrier dich auf Intervalltraining im Fitnessstudio, oder so.

Danke