Wieviele Wiederholungen/Sätze beim Training?

[Darky]

Und zwar hat ich es heute mit nem Kumpel im Studio, was denn überhaupt die sinnvollste/effektivste Wiederholungszahl wäre für die "spezielle" Vorbereitung zum Downhill-Racen..

Habe da nun schon einige Meinungen gehört, was die Anzahl der Wiederholungen und Sätze angeht und diese gehen doch sehr auseinander, deshalb wollt ich einfach hier mal diese Diskussion starten.

Zum Thema:
- es geht um ein Ganzkörper-Training zur Vorbereitung auf kommende Saison
- Trainingszeiten/Dauer: 3x/Woche etwa eine Stunde jeweils im Studio



Nen Freund von mir der selbst erfolgreich in der Deutschen Elite Klasse fährt, meinte er trainiert immer 4 Sätze a 40 Wdh..
Ein anderer, der zwar kein Downhill fährt aber langjährig Erfahrung hat beim Training meint es würden 3 Sätze a 20-25 Wdh. locker reichen, denn "viel hilft nicht viel"

Ich würde eventuell ein mittelmaß darauß nehmen und 3 Sätze a 30 Wdh. machen. Aber was meint ihr?

Vielleicht können ja einige die Trainieren einfach mal ihren Trainingsplan kurz posten wie ihr euch auf die Saison vorbereitet, es geht speziell ums Training im Studio, vorwiegend mit freien Gewichten.

Ich hoffe auf eine nette Diskussion und viele neue Anregungen!

Gruß
Micha

[dolcho]

sehr informativ was Training angeht:

http://www.racerxvt.com/


ich halte nichts von zu vielen Wiederholungen. Speziell während der
Saison. MX ist zwar doch wieder etwas anderes wie DH, aber vorallem
im Dh kommt es ja noch mehr darauf an schnell möglichst viel Energie
freizusetzen und nicht über Stunden kontinuierlich Leistung zu bringen.
Daher tendier ich auch eher zu sehr wenig Wiederholungen.

Hier die Argumentation von Jeff Ward.

http://www.racerxvt.com/virtual_trainer/...on_rc.html

[mario]

i täts amal mit 3*8 whd. probiern da geht was weiter..

[mankra]

Die Meinungen gehen deshalb soweit auseinander, da unser Körper nicht wie eine Maschine funktioniert, sondern sehr individuel.
D.h. jeder reagiert anders auf Trainingsreize, im Krafttraining mehrnoch als im Ausdauertraining.
Und damits nicht zu einfach wird, gewöhnt sich der Körper rechtschnell auf ein bestimmtes Programm, d.h. man muß öfters wechseln.

Meine Meinung ist, im Studio geht man um Muskeln aufzubauen. Die Ausdauer holt man sich Sportspezifisch.

Große Muskelgruppen trainiere ich 6-8 Sätze, kleinere 4-6 Sätze, 1x pro Woche. Es zählen aber nur die echten "Männersätze" bis zum Muskelversagen oder darüber, keine Lauwarmen, wo man aufhört, weil man eine bestimmte WH Zahl erreicht hat oder bißerl brennt.
Geht zurzeit sehrgut, hab aber auch genügend Regenerationsmöglichkeit mit 3 Hauptmahlzeiten +3x Protein pro Tag zusätzlich.
Früher, als ich neben dem Training auf Montage gearbeitet hab, hatte ich den optimalen Erfolg bei 5-6 Setzen bei großen Muskeln und 4 bei den kleinen Muskeln.
Ich variere wenig bei den Übungen, aber trainiere in Zyklen wo ich die WH variere und auch die Geschwindigkeit der Ausführung.
Die WH Zahlen sind auch stark von der Übung abhängig. Druckübungen eher mehr Gewicht, weniger WH (Bank/Nackendrücken 5-8WH, Zugübungen eher 8-12WH, Bizeps 6-10WH, Trizeps geht nix unter 8WH, funktioniert bestens 10-15WH).
Letzten 2 Sätze sind immer eine Isolationsübung mit mehr WH, oft auch mit Intensitätsübungen wie Up and Down the Racket, 21er, 100er Sätze, etc.
Solche 100er Abschlußsätze sind für Kraftausdauer sicher überlegenswert. Vor allem wird der Laktatabbau begünstigt.
Wichtig finde ich auch, daß an freien Gewichten + Latzug trainiert wird, damit die sekundären Muskeln auch mittrainiert werden. Ich halte nix von den ganzen Maschinen (außer man trainiert um Verletzungen herum).

[mario]

freie hanteln sin sicha bessa!i mach zb für brust 3 sätze auf da graden bank mit da stange und dann 3 auf da schrägen mit freihantel.. nach ca 2 monaten wird dann getauscht dh. 3 schräge mit da stange und 3 grade mit den hanteln..

nach ana gewissen zeit gwöhnt si da körper halt an a trainingsprogramm,dann sollt ma a paar sachen vertauschen..

wenn manns zb aufteilt hat:

-brust,bizeps
-rücken,trizeps

nach ana zeit anfach tauschen

[mankra]

Das tausch ich nicht, nach Brust ist kein vernünftiges Trizepstraining möglich und genauso nach Rücken noch ein Bizepstraining.

Brust mach ich 4 Übungen zu 2 Sätzen.
Alle 4 Wochen abwechselnd Flach und Schräg 30° Langhantel/Kurzhantel.
3. Satz ist immer ein 45° Schräg mit Kurzhandel und am Schluß eine Isolationsübung (da wechsle ich jedesmal, was gerade frei ist, Kabelzug, Flieger, etc).

[mario]

Das tausch ich nicht, nach Brust ist kein vernünftiges Trizepstraining möglich und genauso nach Rücken noch ein Bizepstraining.

Brust mach ich 4 Übungen zu 2 Sätzen.
Alle 4 Wochen abwechselnd Flach und Schräg 30° Langhantel/Kurzhantel.
3. Satz ist immer ein 45° Schräg mit Kurzhandel und am Schluß eine Isolationsübung (da wechsle ich jedesmal, was gerade frei ist, Kabelzug, Flieger, etc).

warum is zb trizeps nach brust nimma so effektiv?
was meinst mit isolationsübung?

[Darky]

"Große Muskelgruppen trainiere ich 6-8 Sätze, kleinere 4-6 Sätze, 1x pro Woche."


meinst damit Wdh.? Oder machst 6-8Sätze und wieviele Wiederholungen da?

Für mich isses immernoch schleierhaft wieso man 4Sätze a 40Wdh. macht beim Training speziell fürs Downhill fahrn. Da muss man doch so mit dem Gewicht runtergehn das es doch kaum mehr richtig effektiv ist...und 8-12Wdh sind mir auch zu viel "Krafttraining" will ja nich aussehen wie Arnold S. sondern so das ich mich lang und kräftig genung am Radl halten kann und es somit mehr krachen lassen kann.

[DasMatti]

Also ich mach zur Zeit n "Aufbau-Trainig" nach dem ich zu lange Zeit nichts gemacht hab. Hab n Freund der war lange im Bodybuilder/Gewichthebermilieau drin, und der gibt mir hin und wieder paar Tipps.

Ideal fü mich hat sich n ca 1 Stündiges Trainig erwiesen, mit immer so 10 Wiederholungen Gewichteheben, Bankdrücken etc (Liegestützen natürlich bissl mehr) das dann immer nach einander. Und den Zyklus mach ich so 4-5 mal in der einen Stunde.
Danach geh ich mit meinem Spezl zam bissl in Wald zum joggen - schön auf mitlerem Puls, das man noch nebenher bissl Reden kann. In der mitte machen wie einen Sprint unseren Waldberg hoch - oben paar Dehnübungen, und dann alles wieder zurück, und am Schluss noch n Schlusssprint.

Find das so ganz ideal für mich, da ich so am Abend nach Simpsons noch bissl was zu tun hab

ride on
matti

[michlfeit]

Also ich geh über den Winter immer in die Kletterhalle , da ist gleich eine Kraftkammer dabei. 3-4x die Woche bin ich dort.

Dort tu ich dann ca 1 Stunde bouldern, so das ich die ganze Zeit durchklettere.
Ist gut für die Kraftausdauer und besonders für Finger und Unterarme.

Dadurch hab ich auch dann wärend der Saison weniger Probleme mit den Händen.

Und nach dem Klettern trainiere ich dann noch in der Kraftkammer, täglich 2 Muskelgruppen wobei ich pro Muskelgruppe 3-4 Übungen mache und pro Übung halt 3 Sätze mit 10-14 Wiederholungen. In die Kraftkammer geh ich 3 mal die Woche.

Und sonst halt strampeln zaus vorm Fernseher.:p

[mankra]

warum is zb trizeps nach brust nimma so effektiv?
was meinst mit isolationsübung?

Weil, wenns ordentlich gedrückt hast, im Trizieps keine Kraft mehr ist.
Durch diese Aufteilung trainiert man die Muskeln 1x pro Woche direkt und 1x indirekt, also Mo Brust/Bizeps, Mittwoch Rücken Trizepts als Beispiel.

"meinst damit Wdh.? Oder machst 6-8Sätze und wieviele Wiederholungen da?

Nein, mit Sätze meine ich Sätze, die WH stehen im obigen Post.

"und 8-12Wdh sind mir auch zu viel "Krafttraining" will ja nich aussehen wie Arnold S. .

Das Problem haben viele, Trainieren mit 8-12 WH und aufeinmal schauens aus wie Arni 1975.......
Es muß schon alles passen, Training, Ernährung, Erholung daß 5kg Muskelmasse im Jahr aufbaust.

[Darky]

Also doch lieber 8-12 Wdh und nicht 4x40 ? Oder einfach voll Abwechslungsreich?

Alle 2 Monaten wechseln? 2Monate 8-12Wdh dann 2monate mehr und dann 2monate mal mit 20-25 oder öfter/weniger oft wechseln? Also ich weiß schon das sich der Körper dann gern daran gewöhnt, aber beim Downhill fahrn, kommts doch eher darauf an das ich die Kraft auch über eine gewisse Zeit abrufen kann, bringt mir ja nichts wenn ich oben losfahr mit voller Power und bei der Hälfte schon fertig bin, weil ich mich am Anfang gut auspowern konnte?!

Ich weiß halt nich wie stark sich da das Training ausmacht (trainiere den ersten Winter im Studio..) sprich ob es genauso effektiv ist mit 8-12wdh zu trainieren wie mit 20-25 oder 15-20wdh..dazwischen sind halt schon ganzschön unterschiede an Gewichten die man draufpacken kann.

Hoffe das ihr versteht was ich meine, aber is schon mal interessant zu hören was ihr so macht den Winter über und was ihr dazu meint!

[mankra]

Wenns für 3-5 Minuten Kraft haben willst, mußt auf zumindest die doppelte Zeithin trainieren.
Das wirst im Studio mit Gewichten kaum machen, eher beim Downhillen nichtsooft stehen bleiben, sondern durchfahren, dann klappt es auch beim Rennen.
Und natürlich das normale aerobe Training nicht vergessen.

[Aca]

Und natürlich das normale aerobe Training nicht vergessen.

Und was wäre denn der normale aerobe Training? Kenn mich mit den Training nicht so gut aus!

[mankra]

http://www.google.at/search?hl=de&q=aero...ning&meta=